|
Качество, а не количество!
Углеводами считается не только крахмалосодержащая пища, как, например, хлеб и макароны. Фрукты и овощи также являются углеводной пищей, известной как «сложные» углеводы. Это «хорошие ребята», поскольку они медленно перевариваются, помогая уменьшить чувство голода и поддерживать уровень сахара в крови.
 Хорошие углеводы легко определить — это разноцветные фрукты и овощи, например, перец, морковь, помидоры и шпинат. А теперь давайте узнаем значение термина "гликемический индекс".
Пища с низким гликемическим индексом и богатая антиоксидантами - замечательная диета, основанная на качестве, а не на количестве.
Гликемический индекс — это система , определяющая, насколько быстро данная пища способна повысить уровень сахара в крови. Пища с высоким гпикемическим индексом вызовет быстрое увеличение уровня сахара в крови, а пища с низким гликемическим индексом - более медленное.
Для определения гликемического индекса используется шкала с делениями от 0 до 100, где чистая глюкоза является точкой сравнения с максимальным значением 100. Например, банан обладает гликемическим уровнем в 62 пункта, что означает, что банан повышает уровень сахара в крови до 62% по сравнению с чистой глюкозой.
Продукты с индексом до 55 классифицируются как продукты с низким гликемическим индексом, продукты с индексом между 55 и 70 - как продукты со средним гликемическим индексом, а продукты с индексом выше 70 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.
Низкий гликемический индекс:
Яблоки (39), апельсины (40), груши (38), соевые бобы (15), фасоль (29), чечевица (29), овсянка (49), цельнозерновой ржаной хлеб (41), отварная кукуруза в початках (35), арахис (15).
Высокий гликемический индекс :
Белый хлеб (70), французская булка (95), белый рис (70), жареная картошка (85), картофельное пюре (90), приготовленная морковь (85).
• Продукты классифицируются по этой схеме только в том случае , если они содержат углеводы; мясо, курица, яйца, рыба и сыр не оцениваются по критерию гликемического индекса.
•Приготовленное мясо, например, в виде сосисок, может быть включено в эту классификацию, поскольку в сосисках и колбасах содержится мука, являющаяся углеводом.
• Продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать аппетит, создавая более длительное ощущение наполненности желудка, и идеально подходят для контроля веса.
• Жиры и протеины замедляют усваиваемость углеводов; кроме того, гликемический индекс продукта может зависеть от способа приготовления, зрелости и сорта, что значительно осложняет определение приблизительного гликемического индекса в блюде.
•Продукты с низким гликемическим индексом могут иметь много калорий, например, в порции фасоли их может быть 215, а в половине чашки арахиса - приблизительна 450!
 •Продукты с высоким гликемическим индексом полезны после занятий спортом, когда требуется быстрое восстановление запасов глюкозы в мышцах .
Сбалансированный прием пищи должен сочетать жиры, протеины и углеводы. Продукты с низким гликемическим индексом, включаемые в каждый прием пищи, способствуют более длительному всасыванию углеводов, что помогает замедлить переваривание и сохранить уровень сахара в крови между приемами пищи на относительно ровном уровне.
Почему нам нужна пища, богатая антиоксидантами ?
С возрастом наш организм производит все меньше антиоксидантов, препятствующих старению. Именно поэтому нам необходимо повышать потребление свежих овощей и фруктов, богатых антиоксидантами.
Контрольный список качества , а не количества:
•Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.
• Питайтесь разнообразно, чтобы получить весь спектр витаминов и минералов.
• Сложные углеводы медленно выделяют энергию, а простые углеводы создают ее резкие скачки. Включайте в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом, чтобы стабилизировать выбросы энергии и предотвратить чувство голода между приемами пищи.
• Никогда не пропускайте завтрак - чтобы провести плодотворный день, надо как следует зарядить энергией мозг и тело.
•Сократите потребление пищи, приготавливаемой из белой муки - хлеба, макаронных изделий, риса, тортов и бисквитов. Отдавайте предпочтение цельнозерновой пище.
• Пейте воду в течение дня, чтобы сохранять в клетках организма достаточно влаги, - и они будут чувствовать себя "свежими". Шипучие напитки вымывают минералы из организма - старайтесь ограничить их потребление !
• Большие порции пищи вызывают чувство усталости , поскольку пищеварительному тракту и печени необходимо выполнить большую работу по перевариванию Ешьте меньше , но чаще - так Вы сможете избавиться от чувства сонливости .
• Удвойте количество потребления овощей в день, доведя количество порций до 10. Половина овощей должна быть свежей, а половина - приготовленной на пару, чтобы сохранить в них как можно больше питательных веществ и клетчатки.
• Старайтесь отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, выросшим в Вашей местности, чтобы избежать последствий использования вредных удобрений в сельском хозяйстве.
• Жиры необходимы для нашего здоровья. Избегайте насыщенных и гидрогенерированных форм жиров. Замените их на омега -3, 6 и 9 (масла из рыбы, орехов, семян и оливы).
• Протеин восстанавливает и строит клетки организма - с возрастом это становится все более необходимым. Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству - ешьте постное белое мясо, дичь, рыбу и сою. Старайтесь ограничить количество красного мяса в рационе.
 • Включите в свою диету больше продуктов из сои - это один из продуктов с низким гликемическим индексом.
• Замените красное вино на сок из красного винограда - самого полезного из всех соков. Это лучший заменитель алкоголя для людей в возрасте.
• Замените столовую соль на органическую морскую соль, богатую минералами.
Замените свою привычную чашку кофе или традиционного чая на зеленый чай или на наш растительный напиток Термоджетикс !
Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов:
Черника, ежевика, черная смородина, клубника, малина, вишня, виноград, сливы, чернослив, яблоки, помидоры, цитрусовые, дыни - канталупа, киви, персики, изюм, брокколи, капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, шпинат, свекла, авокадо, люцерна, сладкий картофель (батат), сладкий перец, чеснок, лук, водный кресс, тыква, ямс, морковь, горошек.
Свежие травы: розмарин, перечная мята, шалфей, тимьян, орегано и укроп.
Зеленый чай, сок из красного винограда.
|
